Erektil disfonksiyonla uğraşırken, sadece uyuşturucu ve uyuşturucu kullanmak değil, entegre bir yaklaşım kullanmak daha iyidir. Ek olarak, bir erkeğin diyetini kesinlikle normalleştirmesi ve fiziksel aktivitesini arttırması gerekir. Güç için özel olarak tasarlanmış egzersizler, kasları güçlendirmeye, kan dolaşımını harekete geçirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Aktivite "erkek gücü" için ne kadar önemlidir?
Erkek gücünün azalmasının en yaygın nedenlerinden biri, hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük fiziksel aktivitedir. Ek olarak, çekiciliğin modern kriterleri, dengeli bir duruş, kas tanımı ve uyumu içerir.
Düzenli egzersiz yapmak yardımcı olur:
- Vücudun doku ve hücrelerinin tam oksijen doygunluğunu sağlayın;
- Pelvik organlarda hem genel kan akışını hem de mikro dolaşımı iyileştirin;
- Dayanıklılığı artırın ve iyi bir fiziksel şekle girin;
- Bağışıklık sistemini güçlendirin, vücudun enfeksiyonlara ve virüslere karşı direncini artırın.
Ancak, egzersiz seviyesinin orta düzeyde olması gerektiğini bilmelisiniz. Aşırı uzun süreli egzersiz vücut sistemlerini olumsuz etkileyebilir. Çoğu zaman, vücut geliştirme sporcuları aşırı titizlik veya farmakoloji kullanımı nedeniyle cinsel işlev bozukluğundan muzdariptir. Bu tip takviyeler vücuda ciddi zararlar vererek erkek gücünü azaltır ve cilt hastalıklarına neden olur.
Gücü artırmak için en etkili egzersizler. En iyi 20
Cinsel performansı iyileştirmek için, fizyoterapi egzersizleri alanındaki uzmanlar, erkeklerin gücü için egzersizleri içeren ve çeşitli sorunları çözen özel kompleksler geliştirmiştir. Bazıları testosteronu artırmak için tasarlanmıştır, diğerleri tonik işlevlere sahiptir ve yine bazıları durgunluk oluşumunu engeller. Ayrıca, çalışması büyük ölçüde erkek gücü seviyesini belirleyen prostat bezinin enflamatuar hastalıklarının önlenmesi için fiziksel aktivite önemlidir.
Dolaşımı etkileyen egzersiz
Küçük pelvisteki normal kan dolaşımı, istikrarlı bir ereksiyonun anahtarıdır. Arter lümenleri yeterince genişlemiyorsa ve venöz lümenler daralırsa, sıvı dolaşımı bozulur.
Organlarda durgunlaşır, prostatit ve cinsel işlev bozukluğu gelişimine katkıda bulunur. Erkekler için evde güç egzersizleri, spor salonlarına ek ziyaretler yapmadan kan akışını düzeltmeye yardımcı olur. Normal şarj yerine özel bir kompleks yapmak yeterlidir.
"Huş"
Birçoğunun çocukluktan aşina olduğu bir egzersiz. Basitçe yapılır:
- Yüzüstü pozisyondan, vücuda göre 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bacaklarınızı kaldırın;
- Ellerinizi kalçaların altına koyun, pelvisi yırtın ve zemin yüzeyinden aşağı indirin;
- Sonuç olarak, sadece başın ve sırtın üst kısmının yatay bir yüzeyde durması gerekir;
- Belirtilen pozisyonda 2, 5 dakika ölçün.
Pubokoksigeal kas için egzersizler
Bu egzersizler, erektil işlevi geliştirmek için önerilen ilk egzersizlerdir. Küçük bir kompleks, kası hissetmenize ve onu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. O içerir:
- Jeti durdurmak. Manipülasyonlar idrara çıkma eylemi sırasında gerçekleştirilir. Jet durdurulmalı ve yeniden başlatılmalıdır. Özellikler: İlk günlerde hafif ağrılı hisler oluşabilir. Jeti durduramazsanız, bu kas zayıflığını gösterir. Uğraşmanın önemli olduğu ideal, bir seferde üç kez durmaktır;
- Kas gerginliği. Kompleksin başlangıcı onu hissetmeye yardımcı oluyorsa, ikinci egzersiz kontrolü öğretir. Zamanla artması gereken 10 tekrarla başlamanız gerekir. Kasları zorlamak ve bu durumu mümkün olduğunca uzun süre korumak gerekir. Egzersiz herhangi bir zamanda yapılır, asıl mesele, adamın aynı anda oturmasıdır.
"Sekizler"
Bu hareketler kan akışını teşvik eder ve kasları etkili bir şekilde gerer. Tamamlamak için gereklidir:
- Kalçalar "arka" yönde olacak şekilde "8" sayısını tanımlayan 8 tekrar yapın;
- İlerleyen aynı sayıda sekizi çizin;
- Egzersiz sırasında vücudu izlemek önemlidir - üst vücut mümkün olduğunca hareketsiz kalmalı, sadece kalçalar ve alt uzuvlar dahil edilmelidir.
Zıplayan ağız kavgası
Kan dolaşımı üzerinde olumlu etkisi olan ancak kalbe yüksek stres uygulayan bir egzersiz, bu nedenle kalp hastalığı varsa hareketler dikkatli yapılmalıdır. Gereklidir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin;
- Avuçlarınızı yere veya mindere koyun;
- Keskin bir hareketle, ilk şınav pozisyonunu elde etmek için bacaklarınızı geriye doğru atın;
- Alt uzuvları tekrar toplayın ve ayakta durarak zıplayın.
Bu egzersizi 4-5 yaklaşım sırasında 8 kez yapmanız önerilir.
Pelvisi yükseltmek
10 veya daha fazla kez yapılması gereken erkek gücü için yararlı ve çok zor olmayan bir jimnastik elemanı. Yürütme için:
- Yere yatın, kollarınızı uzatın, bacaklarınızı bükün;
- Pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
- Ayaklarınız ve sırtınızla yatay bir yüzeye yaslanmalısınız;
- Zorluğu arttırmak için karnınıza herhangi bir ağırlık koyabilir ve tutabilirsiniz.
Testosteron üreten yükler
Testosteron, erkeklerin kadınlara ilgi duymasını ve fiziksel olarak uyarılmasını sağlayan bir hormondur.
Gücü artırmak için yapılan kuvvet egzersizleri, seks hormonlarının üretimini artırabilir ve ayrıca güzel ve rahatlama kaslarına katkıda bulunur. Öğelerin çoğu, bir eğitmen veya deneyimli bir ortak gözetiminde spor salonunda gerçekleştirilir.
Deadlift
Birçok eklemi ve kası etkileyen enerji yoğun bir egzersiz. Doğru uygulama için, bir erkek esnek olmalıdır, bu nedenle yeni başlayanlara esnekliği artırmak ve sırtı daha da güçlendirmek için önce bir jimnastik kompleksine başvurmaları önerilir.
Egzersiz tekniği:
- Sırt, tüm uygulama boyunca düz ve gergin olmalıdır;
- Koleksiyon düz görünüyor, indirilirse omurga düzgünlüğünü kaybeder;
- Göğüs öne doğru hareket ettirilmelidir;
- İlk yaklaşım, kasların dinamikleri ve doğru uygulama mekaniğini hatırlaması için boş bir halterle gerçekleştirilir;
- Bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır;
- Vurgu topuklara düşer;
- Barı tutarken normal tutuşunuzu kullanmalısınız;
- Çubuğun kaldırılması, alt ekstremite ve sırt kaslarının gerginliği nedeniyle gerçekleştirilir;
- Çubuğu en üst noktaya getirdikten sonra, geriye eğilmeden düz bir sırt pozisyonunu korumak önemlidir;
- Bacak ve pelvis kaslarını kullanarak yükü yavaşça indirmeniz gerekir.
Ağırlıklı ağız kavgası
Bu ağız kavgası 3 tipe ayrılır:
- Kupa - herhangi bir ağırlıklandırma maddesinin kullanılmasını gerektirir. Elle alınmalı ve göğse bastırılmalıdır. Ana pozisyon, bacakların omuzlardan daha geniş olması, ayak parmaklarının hafifçe dışa dönük olmasıdır. Sırtınız egzersiz boyunca düz olmalıdır. Çömelme düz olmalı, dizler çoraba dönük, dirsekler en alt noktada dizler arasına yerleştirilmelidir;
- Daha deneyimli sporcular için omuzlarda halterli ağız kavgası önerilir. Bar, başın arkasındaki yamuk üzerine yerleştirilmelidir. Eller omuz hizasında, avuç içi öne bakıyor. Yaralanma olasılığını en aza indirmek için omurgayı düz tutmak çok önemlidir. Nefes al aşağı inmeli, nefes ver - büyümelidir;
- Ön ağız kavgası en zor tekniktir, ancak aynı zamanda en etkilidir. Bar, köprücük kemikleri seviyesinde, biraz daha yüksekte tutulmalıdır. Sporcu, barı köprücük kemiklerinin üzerine yerleştirerek halterin yuvarlanmasını engeller. Tüm hareket aralığı boyunca, vücudun dikey konumunu dikkatli bir şekilde izlemek gerekir.
Yatarak halter kaldırma
Egzersiz yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Özel bir tezgah kullanılır. Performansı düzeltmenin anahtarı rahat bir pozisyondur, destek ayaklara, pelvise, omuz bıçaklarına ve başın arkasına düşer. Başın sabit olması önemlidir. Direk yukarı bakmanız gerekir, çubuğun hareketini gözlerinizle kontrol etmeniz önerilmez.
Omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve hafifçe bükülmelidir. Diz açısı 90 dereceden fazla değildir. Ayaklar yere eforla bastırılır, kavrama bir erkek için en rahatıdır. Çubuğu raflardan çıkarırken, birkaç saniye sabitlemelisiniz, ardından yavaşça göğse indirmeye başlamalısınız. Optimum alt noktaya ulaştıktan sonra sıkın.
Biceps için barı kaldırmak
Bu egzersiz erkekler arasında çok popülerdir, ancak birçok eğitmen sırasıyla tekniğin genellikle yanlış olduğunu, güç unsurunun tüm faydaları sağlamadığını, ancak yaralanma riskinin arttığını iddia eder.
Doğru yürütme kuralları:
- Bar, pelvis seviyesinde bulunur, kavrama omuzlardan biraz daha geniştir, ayaklar aynı konumdadır. Vücut düz, dizler yaylıdır. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirin, gövdeye yakın dirsekler, basını tonlayın;
- Önkol hareketleri ve biseps kuvveti ağırlık kaldırmayı sağlar;
- Mermiyi maksimum üst noktaya getirdikten sonra duraklayın ve 2'ye kadar sayın;
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
- Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
Güç elemanından en büyük etki aşağıdaki koşullar altında olacaktır:
- Çubuğun sallanması yok, hızlı kusma;
- Çubuğun pelvisten omuzlara kaldırılması, geniş bir yayın yörüngesi boyunca yapılmalıdır;
- Yukarı doğru hareket, aşağı doğru hareketten daha hızlıdır;
- Tüm öğeler sorunsuz çalışır;
- Dirsekler en alt noktada hafifçe bükülü tutulmalıdır.
İlk aşamalarda, kendinizi 8 tekrar ve 5 yaklaşımla sınırlandırmalısınız (ağırlık ayrı ayrı seçilir).
Ordu basını
Askeri bench press'in en ünlü versiyonu şu şekilde yapılır:
- Metal yassı kilitli orta boyunlu (20 kg);
- Kavrama prensibi - ellerin konumu omuzlardan daha geniştir;
- Başlama pozisyonu - düz bir omurga, yaylı dizler, ayaklar ayrı;
- Çubuk, ellerin en güçlü gerginliğine kadar sıkılmalı, ardından yük indirilmelidir;
- Çubuğun göğüs kafesine değmemesini sağlamak, aynı zamanda çubuğu çenenin altına indirmek önemlidir.
Normal prostat fonksiyonu için egzersizler
Prostat bezinin iltihaplanması ve diğer ürolojik hastalıklar sadece genel refahı değil, aynı zamanda erektil işlevi de olumsuz etkiler.
Bu nedenle, prostat üzerinde faydalı etkisi olan ve tam işleyişini sağlayan güç için fiziksel egzersizler yapmak önemlidir.
ağız kavgası
Bir veya iki unsurla sınırlı olmayan, tam olarak yapılması önerilen küçük bir egzersiz seti:
- Sandalyenin arkasını tutun ve 5 kez mümkün olduğunca derine çömelin;
- Aynı hareketleri yapın, ancak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek için "ayakta" pozisyona dönün;
- Hareket sırasında gluteal kasları kullanarak alternatif olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın.
diz kaldırma
Egzersizi doğru yapmak için herhangi bir yatay yüzeye yatmalısınız. Sonraki adımlar:
- Kolları ve bacakları uzatın;
- Sağ dizinizi kaldırın ve göğsünüze çekin;
- yirmiye kadar say;
- Orijinal konumuna geri dönün;
- Aynısını sol bacakla yapın;
- 3 tekrar gerektirir.
"Süpermen'in Hile"
Bu eleman yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Şunlara ihtiyacınız var:
- Tüm vücut tek bir çizgide olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın;
- Kolları ve bacakları aynı anda yerden koparın;
- Onları farklı yönlerde çözün;
- 15 saniye dondurun;
- Başlangıç pozunu alın;
- Birkaç kez tekrarlayın.
"Uçuş"
Bu jimnastik elemanı için dört ayak üzerinde bir poz almalı ve avuç içlerinizi yere koymalısınız. Daha ileri:
- Sol kolu ve sağ bacağını yerden koparın;
- Midenizi mümkün olduğunca sıkın;
- Üst uzuvları öne, alt uzuvları geri çekin;
- 15-20 saniye dondurun;
- Başa dönün ve rahatlayın;
- Kolları ve bacakları değiştirerek tekrarlayın;
- 8-10 kez gerçekleştirin.
karın nefesi
Midede nefes almak prostat bezini çalışır durumda tutmak için çok faydalıdır. Sırt üstü yatarken, mümkün olduğunca derin nefes almanız ve karın kaslarını sıkmanız gerekir. Bu pozisyonda 10-20 saniye dondurun, sonra rahatlayın.
Çoğu zaman, ilk aşamada, bir adam birkaç saniye sonra "nefesini kaybedebilir", ancak daha sonra 1 dakikaya kadar nefes alamama yeteneği gelişir.
Erkeklerin gücünü artırmak için jimnastik
Çeşitli oryantal uygulamaların yanı sıra Çinli ve Japon eğitmenler tarafından jimnastik adı verilen gücü geliştirmek için geliştirilen egzersizlere dikkat etmeye değer.
Yoganın unsurları arasında bile cinsel işlevi geri kazandırmaya yarayan hareketler vardır.
Oturan virajlar
Başlangıç pozisyonu lotus pozisyonuna benzer:
- Sağ bacağınızı bükün ve ikinci bacağınızı, topuğun üzerine oturması için uyluğun içine doğru çekin;
- Sol bacağınıza yaslanın, ayağınızı avuç içlerinizle sıkın;
- Ayağa masaj yaparken pozisyonu 3-4 dakika koruyun;
- Yansıtılmış egzersizi gerçekleştirin;
- 4 yaklaşım alacaktır.
Klasik yamaçlar
Erkek gücünü etkin bir şekilde artıran özel bir bükme tekniği. Doğru yürütme için gereklidir:
- Düz durun ve ayaklarınızı 70 cm açın;
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın;
- Nefes alırken, sol elin parmakları sağ ayağa dokunacak ve ikinci el dümdüz yukarı bakacak şekilde eğilin;
- Düzeltmek için nefes vermek;
- Yansıtılmış egzersizi gerçekleştirin;
- 7-8 tekrar yapmalısınız.
"Kuyruk sallama"
Bu öğeyi yapmak için bir embriyonun pozunu almanız ve ardından:
- Kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuçlarınızı yukarı kaldırın;
- Başın kaslarını gevşetin, alnınızı yere yaslayın;
- Kalça ile sallanması gereken hayali bir kuyruk varmış gibi hareketler yapmaya başlayın;
- Orta derecede yorgunluk oluşana kadar devam edin.
"Okçuluk"
Doğru yürütme için birkaç manipülasyon gereklidir:
- Sağ bacağınızı öne koyun ve diz tam olarak ayak parmaklarının üzerine gelecek şekilde bükün;
- Sol bacağınızı geri koyun, düz olmalı ve tüm ayağa yaslanmalıdır;
- Sağ elinizi kaldırın ve bir yumruğa bir yay sıkıştırılmış gibi bir hareketle öne doğru uzatın;
- Görünmez kirişi sol ile geri çekin;
- Göğüs kaslarını sıkın, çeneyi hafifçe kaldırın, 5 dakika dondurun;
- Uzuvları değiştirin ve tekrarlayın.
"Yılan"
Son alıştırma, eski Japon ve Çin manevi uygulamalarıyla ilgilidir. Yüz üstü uzanmanız ve uzanmanız gerekir. Ardından, aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Avuç içlerinizi omuz çizgisinin hemen altına yerleştirerek zemine bastırın;
- Nefes alın ve vücudu yavaşça yukarı kaldırın;
- Sırt bükülmeli, ancak pelvik kemikler yüzeye bastırılmalıdır;
- Maksimum noktaya ulaştıktan sonra başınızı mümkün olduğunca geriye atmalı ve donmalısınız;
- Nefes verirken yumuşak ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün;
- Öğeyi en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.
Gücü artırmak için özel kompleksler gerçekleştirmenin yanı sıra, düzenli olarak temiz havada yürüyerek yürüyüşler yapmalısınız. Düzenli, ancak uzun olmayan sabah koşuları, havuzda yüzme ve yoga faydalı kabul edilir. İkincisi seks hormonlarının sentezini sağlar, omurgayı uzatır, kalça kaslarını güçlendirir ve sinir uçlarının hassasiyetini artıran bir etkiye sahiptir. Ayrıca oryantal uygulamalar, tatmin edici bir yaşam ve dengeli bir ruh hali için gerekli olan duygusal durumu uyumlu hale getirir.